Что делать с бессонницей


Бессонница может стать порочным самоподдерживающимся циклом. Чем больше бессонных ночей, тем сильнее вы приходите в ужас, ложась спать, и становится все труднее уснуть. Сложно провалиться в спокойный, блаженный сон, когда вы беспокоитесь о том, что вы не спите (или о чём-то другом).

Беспокойство (как и любые стрессовые ситуации) вызывает активацию симпатической нервной системы, а в этом состоянии организм просто не в состоянии переключится в режим сна.

Поэтому для большинства людей с проблемами засыпания ключом является умение расслабляться (и мелатонин, о котором на канале была подробная статья).

Само собой, бывают ситуации, когда уснуть нужно почти любой ценой [статья про тяжёлую артиллерию], но снотворные — это не средство на каждый день.

На канале была обширная статья о том, как умело расслабляться и концентрироваться, здесь же советы будут конкретно про проблемы с засыпанием у условно здоровых людей.

Мелатонин

Гормон сна, который стоит очень дёшево и при этом помогает многим. Первое, что стоит попробовать, если у вас проблемы с засыпанием. Работает, т.к. помогает устранить в мозгу несоответствие между ярким освещением и поздним временем суток. Подробнее читать здесь.

Выбросьте мусор из головы перед сном

Мысли о нерешённых, незаконченных делах и т.п. любят крутиться в голове перед сном. Причём совершенно бессмысленно — без глубокого обдумывания.

Чтобы мозг успокоился по поводу этих дел, можно просто выписать их на бумагу, тем самым как бы “выгружая” эти задачи из головы. Теперь психика не будет пытаться удержать в себе все эти задачи, непрерывно крутя их в сознании.

Можно не просто выписать дела, а ещё пометить примерные сроки и способы их решения.

Обклеенная стикерами стена может здорово разгрузить нервы.

Не смотрите на время

Делать это, когда вы вроде как засыпаете — плохая привычка. Чем чаще вы так делаете, тем чаще вспоминаете о том, что можно бы и посмотреть сейчас на часы. Такая автоматическая мысль может сама по себе выдёргивать из дрёмы. Если же принципиально не смотреть на время, то не вспоминать о часах тоже станет привычкой.

Для упрощения задачи телефон лучше отложить на расстояние больше, чем вытянутая рука.

Спальня — для сна.

При виде еды выделяется слюна, при виде нелюбимой работы настроение падает. Условные рефлексы формируются и по отношению к месту сна.

Если вы стабильно долго не можете уснуть каждую ночь, лучше не мучиться часами в постели, а делать что-нибудь ещё, чтобы не создавать в мозгу связь между кроватью и страданиями.

Работать или что-то смотреть или изучать тоже лучше не в кровати. Само собой, не в каждом жилище много удобных для этого мест, поэтому можно делать это хотя бы на заправленной кровати, чтобы только в таком виде она была связана в мозгу с активностью.

По той же причине лучше отходить ко сну по-настоящему усталым — чем больше раз вы уснёте сразу после залегания, тем больше шанс, что это случится в следующий раз.

Ритуалы

Расширенный вариант самопрограммирования — придумать для себя регулярно выполняемые ритуалы перед сном. Например, зажигать свечи и / или аромалампу, которые сами потухнут через небольшое время, немного разминать и растягивать тело прямо в постели, ставить максимально ненавязчивое звуковое сопровождение и т.п. Это само по себе может помогать расслабиться и отвлечься от лишних мыслей, но также намекает психике, что приходит время сна — при этом, пока не даёт повода начать тревожиться из-за бессонницы, т.к. пока вы выполняется ритуал, вы не обязаны и не планируете спать.

Медитация

Расширенный и углублённый способ очищать голову от мыслей — медитация. И она же может стать ритуалом для самопрограммирования.

Оптимальная в смысле простоты выполнения и эффективности следующая практика:

Нужно глубоко вдохнуть, задержать дыхание, медленно до упора выдохнуть — медленно вдохнуть и снова задержка. Желательно при этом — не размышлять ни о чём, любые связные мысли при обнаружении — переставать думать.

Оптимальная поза — полулотос, но может быть любой, главное — не слишком расслабленная

Приложение-секундомер для этого упражения: Google Play и AppStore.
Лучше ставить на вибросигнал, лучше сидеть, чем лежать, звуки вокруг — по минимуму, можно с чем-то простым зацикленным на фоне, в идеале — в тишине.

Выбирайте режим, когда вам не слишком легко — но и получается без сбоев. Не обязательно по началу стараться попадать точно в таймер — главное более-менее держать темп.

Если немного поучиться выполнять упражнение, то 10-30 минутная сессия заметно прочищает голову, расслабляет и бодрит одновременно. Зацикленность на ненужных мыслях спадает.

Если так делать (стараясь не думать мысли, не “слушать” музыку из головы, короче — спокойно, безэмоционально, через наблюдение за мыслями пресекать любое “радио” в голове) по 20 минут каждый день, общий уровень самоконтроля и удовлетворённости будет расти — не быстрее, чем ваш рабочий вес в качалке, но и эффект от накачивания «ментальной мышцы» такой же стабильный.

В целом же бессонница, как и большинство других умеренных психических проблем, часто бывает следствием образа жизни, и не всегда от неё можно избавиться универсальными и поверхностными методами. Подробнее про такой взгляд на психическое благополучие можно узнать в статье «Борьба с усталостью».